Lagi-lagi, Ramadan tahun ini berlangsung di tengah masa pandemi. Sebenarnya, bagaimana pengaruh puasa terhadap kekebalan tubuh, terutama di kala pandemic COVID-19?

Berbahayakah berpuasa di masa pandemi?

Menurut sebuah studi yang mengamati praktik puasa di Inggris selama Ramadan tahun lalu, tidak terdapat tingkat kematian akibat COVID-19 yang lebih tinggi di kalangan umat Muslim. Perlu dicatat, selama masa Ramadan 2020 tersebut, Inggris melakukan lockdown setelah memuncaknya kasus pasien terkonfirmasi COVID-19. Artinya, tidak ada solat berjamaah maupun perayaan yang diselenggarakan sepanjang bulan Ramadan tersebut.

Sebenarnya, bagaimana kaitan antara puasa dan imun tubuh?

Terdapat banyak perdebatan antara pengaruh puasa dengan imun tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahwa puasa dapat memulihkan sistem kekebalan tubuh. Hal ini dirangkum dalam jurnal yang diterbitkan Frontiers.

Meskipun telah ditunjukkan pada manusia dan hewan bahwa jumlah sel darah putih yang bertugas melawan virus korona menurun akibat puasa jangka panjang, jumlahnya akan kembali ketika seseorang mengonsumsi makanan. Ya, puasa minimal 3 hari memungkinkan tubuh mulai memproduksi sel darah putih baru dan meremajakan sistem kekebalan untuk melawan infeksi. Selain itu, dilansir dari BBC, puasa dapat melepaskan hormon stres kortisol yang dapat menurunkan respons imun.

Namun, dikutip dari Jakarta Post, puasa juga telah terbukti memperburuk metabolisme dan menyebabkan gangguan respons imun. Apalagi, puasa juga menyebabkan efek samping, seperti, gula darah rendah, lemas, dan kelelahan.

Tahukah kamu, sebuah studi menemukan bahwa berpuasa bisa membantu kita melawan COVID-19! Bagaimana mekanismenya?

Sejauh ini, kematian akibat penyakit pernapasan, termasuk COVID-19, dikaitkan dengan bercak inflamasi yang tidak terkontrol, ketergantungan akan kekebalan, dan produksi sitokin yang berlebihan atau yang disebut dengan badai sitokin. Inilah yang menyebabkan kerusakan jaringan paru-paru.

Apa itu inflamasi dan sitokin? 

Inflamasi yang kerap dikenal dengan peradangan adalah mekanisme tubuh dalam melindungi diri dari infeksi mikoorganisme asing. Sementara itu, sitokin merupakan protein khusus pembawa pesan antara sel dalam kekebalan tubuh.

Nah, puasa yang dilakukan sepanjang bulan Ramadhan menghasilkan efek positif pada keseluruhan status inflamasi tubuh manusia dan cenderung menurunkan produksi sitokin pro-inflamasi tersebut. Selain itu, puasa mengembalikan keseimbangan sistem yang sangat penting untuk mengurangi efek berbahaya penyebab kerusakan jaringan paru. Dapat disimpulkan, puasa mungkin memiliki efek menguntungkan terhadap COVID-19.

Eits, ternyata dampak positif ini bisa berkurang karena pola tidur selama bulan Ramadan! Kok bisa?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa total waktu tidur seseorang yang berpuasa di bulan Ramadan menurun secara signifikan sekitar 1 jam. Di sisi lain, orang jadi lebih mudah mengantuk di siang hari. Dengan berkurangnya jam tidur, tubuh jadi semakin rentan terhadap infeksi karena menurunkan fungsi kekebalan.

Memang, tidur yang cukup merupakan salah satu cara untuk menjaga dan meningkatkan kekebalan tubuh. Untuk menjaga kualitas tidur pada bulan puasa, kamu bisa memajukan waktu tidur ke waktu tertentu secara konsisten setiap harinya. Jika memungkinkan, segera tidur setelah salat tarawih dan jangan biasakan untuk bergadang.

Berpuasa di tengah pandemi Covid-19 tentunya tidak mudah. Selain harus menahan lapar dan haus, kita wajib menerapkan protokol kesehatan sekaligus menjaga sistem imun agar terhindar dari penularan virus ini, apalagi dengan merebaknya varian 'Omicron Siluman' yang akhir-akhir ini mencuat.

Lantas, apa saja cara yang perlu dilakukan supaya kita senantiasa sehat selama berpuasa di masa pandemi ini?

Tips puasa saat pandemi Covid-19

Ahli gizi R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D selaku Ketua Program Studi Gizi Kesehatan Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FKKMK) UGM menyatakan bahwa puasa dapat memperbaiki jaringan sel yang rusak.Dengan berpuasa selama 30 hari, tubuh dapat merangsang produksi sel darah putih baru. Inilah yang mendasari regenerasi seluruh sistem kekebalan tubuh. Ia mengatakan, regenerasi sistem imun akan semakin memperkuat tubuh untuk menangkal berbagai infeksi bakteri dan virus serta penyakit lainnya.Untuk mendapatkan manfaat puasa ini, tubuh kita perlu dijaga supaya tetap bugar dan sehat saat menjalaninya. Berikut adalah sejumlah tips puasa saat pandemi Covid-19 yang bisa Anda lakukan.

1. Tidur yang cukup

Menjaga pola tidur adalah perkara yang tidak boleh diabaikan, terutama saat puasa di masa pandemi ini. Sebab, kurang tidur dapat melemahkan sistem imun sehingga menyebabkan Anda lebih rentan terhadap penyakit.Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak bisa tidur nyenyak atau tidak cukup tidur lebih cenderung jatuh sakit setelah terpapar virus, seperti virus flu dan pilek. Kurang tidur juga dapat mempengaruhi seberapa cepat Anda pulih dari sakit.Maka dari itu, pastikan untuk tidur yang cukup setiap hari. Orang dewasa dianjurkan untuk tidur selama 7-9 jam di malam hari. Selama berpuasa, Anda bisa memenuhi kebutuhan tidur ini dengan tidur siang dan tidur malam lebih cepat dari biasanya.

2. Sahur dan berbuka dengan makanan bergizi seimbang

Tidak sedikit orang yang kurang memperhatikan pola makan di bulan puasa, baik itu dalam bentuk makan berlebihan sewaktu buka puasa hingga melewatkan santap sahur dengan sengaja. Padahal, apa yang Anda makan sangat mempengaruhi sistem imun tubuh.Maka dari itu, hindari kebiasaan buruk di atas secepatnya. Utamakan mengonsumsi makanan bergizi tinggi dan seimbang saat santap sahur dan buka puasa.Contohnya, Anda bisa memperbanyak makan buah dan sayur yang kaya vitamin sekaligus antioksidan untuk membantu tubuh melawan virus dan bakteri.Makanan yang mengandung lemak trans juga sebaiknya dikurangi karena berbahaya bagi tubuh jika dikonsumsi berlebihan, misalnya makanan olahan (sosis, nugget, dan semacamnya) dan gorengan.Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak sumber-sumber lemak baik, seperti kacang-kacangan, ikan laut (salmon, tuna, sarden, dan lain-lain), hingga alpukat.Lemak baik (tak jenuh) dapat membantu melawan peradangan dan meningkatkan sistem imun tubuh Anda.

3. Berolahraga

Olahraga yoga bantu tingkatkan kebugaran saat puasa

Berolahraga secara teratur selama bulan puasa bisa meningkatkan kemampuan sistem imun tubuh dalam melawan virus dan bakteri sehingga Anda senatiasa bugar.Agar tidak cepat kelelahan, sebaiknya Anda hindari berolahraga di siang hari saat puasa. Di waktu ini, perut dalam keadaan kosong sehingga Anda mungkin tidak memiliki cukup cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga.Pilihlah waktu yang lebih nyaman, seperti 30-60 menit menjelang berbuka atau beberapa jam setelah berbuka. Dengan demikian, tubuh Anda bisa lebih cepat mendapatkan kembali asupan energi yang dibutuhkan dari makanan dan minuman.Anda disarankan untuk rutin olahraga minimal 30 menit setiap hari, termasuk di bulan puasa. Namun, Anda bisa membagi waktu olahraga ini agar tidak terlalu melelahkan, misalnya 15 menit sebelum berbuka dan 15 menit setelah salat Tarawih.Pilihlah jenis olahraga yang tidak terlalu berat. Sebab, jika Anda melakukannya di malam hari menjelang waktu tidur,  kualitas tidur Anda malah bisa terganggu. Jenis olahraga intensitas ringan sampai sedang lebih dianjurkan, seperti jalan kaki, jogging, atau bersepeda.

4. Hindari stres

Menghindari stres adalah tips puasa saat Covid yang tidak boleh dilewatkan. Saat kita stres, kemampuan sistem imun untuk melawan penyakit menjadi berkurang sehingga lebih rentan terhadap infeksi.Sebab, peningkatkan hormon stres kortikosteroid dapat menghambat kerja sistem imun, misalnya dengan menurunkan jumlah limfosit, yakni sel darah putih yang bertugas melawan patogen penyebab penyakit.Jadikan bulan Ramadan yang suci ini sebagai momen untuk Anda mengendalikan dan menghindari stres, seperti dengan rutin beribadah, berolahraga, hingga melakukan hobi atau aktivitas yang disenangi.

5. Minum air putih secara teratur

Penuhi kebutuhan cairan saat puasa dengan pola 2-4-2

Tips puasa saat pandemi lainnya yang juga krusial adalah minum air putih secara teratur.Jika Anda kesulitan untuk mengatur waktu yang tepat untuk minum air putih, pola 2-4-2 bisa dipraktikkan untuk memenuhi kebutuhan cairan selama berpuasa:

• Minum 2 gelas air saat sahur

• Minum 4 gelas air saat berbuka

• Minum 2 gelas air sebelum tidur

Air putih, dan sumber-sumber cairan yang baik lainnya, dibutuhkan untuk mengisi kembali cairan tubuh yang hilang selama berpuasa sekaligus menjaga tubuh Anda supaya tidak dehidrasi.Dehidrasi dapat menyebabkan banyak masalah bagi kesehatan, mulai dari kelelahan, sakit kepala, hingga menganggu kinerja organ-organ tubuh Anda. Semua ini tentunya bisa berpengaruh terhadap jalannya ibadah di bulan Ramadan ini.

6. Kurangi konsumsi gula

Berbagai jenis makanan dan minuman manis umumnya menjadi pilihan populer untuk berbuka puasa.Namun, tahukah Anda kalau mengonsumsi gula berlebihan, baik di bulan puasa ataupun di bulan-bulan lainnya, bisa menyebabkan berat badan naik hingga obesitas?Punya berat badan berlebih, apalagi obesitas, dapat membuat tubuh Anda menjadi lebih rentan terhadap penyakit-penyakit berbahaya, misalnya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, hingga diabetes tipe 2. Berbagai penyakit tersebut bahkan juga bisa menjadi faktor komorbid Covid-19, yang masih mengintai selama pandemi ini.Maka dari itu, cobalah untuk mengurangi asupan gula di bulan puasa supaya kesehatan Anda tetap terjaga dan bugar

7. Mengonsumsi suplemen

Mengonsumsi suplemen saat berbuka puasa maupun sahur juga termasuk tips puasa saat Covid yang perlu dipertimbangkan, apalagi jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.Anda bisa mengonsumsi suplemen yang dinilai mampu meningkatkan sistem imun, di antaranya vitamin C, D, dan zinc.Namun, sebelum mengonsumsinya, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dulu dengan dokter untuk mendapatkan panduan yang tepat, khusus untuk bulan puasa ini.

8. Menerapkan protokol kesehatan

Pandemi Covid-19 belum menunjukkan tanda-tanda akan berakhir dalam waktu dekat. Oleh karena itu, jangan sampai lengah menerapkan protokol kesehatan untuk mencegah penyebaran virus ini. Apalagi dengan adanya ancaman varian baru seperti 'Omicron Siluman'.Berikut adalah bentuk-bentuk penerapan protokol kesehatan yang ditekankan Kemenkes RI:

• Selalu cuci tangan menggunakan air mengalir dan sabun selama 20 detik. Jika tidak ada akses air bersih, Anda bisa menggantinya dengan hand sanitizer atau tisu basah beralkohol.

• Terapkan etika batuk dan bersin yang baik dengan menutup hidung dan mulut memakai tisu, lalu membuangnya langsung ke tempat sampah. Anda juga bisa menutup area mulut dan hidung dengan lengan baju bagian dalam sehingga droplet tidak menyebar dan berpindah ke orang lain.

• Hindari menyentuh bagian wajah, terutama mata, hidung, dan mulut, untuk mencegah perpindahan bakteri dan virus 

• Pakai masker ketika keluar rumah.

• Jaga jarak aman minimal 2 meter dengan orang lain ketika berada di luar rumah.

• Hindari kerumunan yang padat jika memungkinkan.

Ditinjau oleh : dr. Diny Anggrayni